Styrketräning

styrkaHur tränar en kroppsbyggare för att få ut maximalt med återhämtning och därmed muskeltillväxt? Självklart så tränar många kroppsbyggare på olika sätt och de har sina egna prefererade tillvägagångssätt i allt från träningssplit (träningsschema), dygnsrytm till kost och kosttillskott. Många hävdar att man bör träna på morgonen eftersom man har högst hormonnivåer då man vaknar. Medan andra anser att det är bättre att stoppa kortisolet som skapats under natten för att sedan med mer mat i magen kunna träna hårdare (och därmed öka hormonnivåerna). Visst är detta små detaljer, men enligt mig är det de små detaljerna som avgör i det långa loppet!

Jag ska dock säga att enligt mig så är det viktigaste att man tränar då man är pigg, taggad och bara vill slita upp vikterna som en galning. Det är då du bör ta ditt träningspass, det är då du kommer sätta dina rekord i diverse övningar. Är man nybörjare kan det dock vara bra att få lite vägledning i rätt riktning. Därför är det bra att fråga en personlig tränare eller någon man känner som kan mycket om ämnet.

Först och främst så kan vi tala om gener, då det är våra gener som styr allt kring hur långa vi blir, vilken ögonfärg vi får, om vi får bred eller smal benstomme. Självklart styr generna på samma sätt hur mycket muskler vi kan lägga på oss och vilka muskelgrupper vi lättast bygger! För att ta mig själv som ett exempel så har jag alltid haft lätt att bygga biceps, axlar och lår. Detta fenomen syns än idag och därför måste jag justera hur jag tränar så andra muskelgrupper kan komma ikapp och förbättra min symmetri. Jag har t.ex. svårt att bygga rygg och bröst p.g.a. att mina muskelfästen ser ut som de gör, med andra ord, genetik!

Självklart ska man inte endast rätta sig efter genetiska förutsättningar utan ALLA kan bygga sig en respektabel, symmetrisk och vältränad kropp bara man har samma järnvilja som jag haft under mina år. Detta kan jag garantera dig som läsare, men man får absolut inte stressa och man får inte ta för givet att det kommer gå lätt som en plätt. (Fråga mina lärare sen gymnasiet och framåt hur jag sitter med mina matlådor och protein-shakes lol!)

Åter till träningen och hur man ska tänka. Vad är det som gäller rent generellt för en person som vill bygga massa? Ju oftare man tränar samma muskel ju mindre återhämtning får muskeln, detta resulterar i nedbrytning av muskelmassa eftersom muskeln inte får den tid den behöver för att bygga upp sig med den näring du stoppar i dig. Som riktlinje kan man ha att inte träna samma muskel inom ett lopp av 48-72 timmar, efter den tiden så bör muskeln ha återhämtat sig och vara redo att slitas ned igen.

Nu när vi vet att vi inte ska träna samma muskel inom ett spann på 2 till 3 dygn så vet vi att vi inte ska träna biceps på Måndagar, Tisdagar, Onsdagar och så vidare.

Vader tycker jag dock man minst ska träna 2 gånger i veckan. Detta beror på att vaderna är en muskelgrupp som tål extrem belastning och påfrestning och därmed behöver mycket stimulans för att växa. Tro mig, det behövs, och det gör extra ont dessutom. Men man vill inte vara den personen som står i vassen på stranden sommar efter sommar! Som sagt, en gång i veckan kan man säga är standard och alla muskelgrupper (utom vader) och då kommer du få tillräckligt med vila.

bench_press_mythsÄr vi klara nu? Nej inte riktigt än, vi har några små detaljer kvar att tänka på. Nämligen hur vi ska lägga upp varje pass, hur många övningar, ”set” och ”reps”. Om du inte vet vad en övning är så är bänkpress en vanlig övning för att träna bröstmuskulaturen. Standard för att träna större muskelgrupper som bröst/rygg/lår/axlar är att ha mellan 3-5 övningar per pass och muskelgrupp. (Mindre muskelgrupper som vader/biceps/triceps/nacke ska du träna max 3-4 övningar per pass). Ordet ”set” innebär hur många repetitioner man gör efter varandra. T.ex. du pressar stången i bänkpress upp och ned 10 gånger, då har du avklarat ett set med 10 ”reps” (repetitioner). Solklart va? Bra! Hur många ”reps” (repetitioner) ska man då göra per ”set” då? Som standard brukar man säga ett spann mellan 12-6 repetitioner för att både bygga massa och styrka. Jag har dock sagt det förr och säger det igen. Det finns ingen som kan svaret på hur just du och din genetik reagerar på olika antal ”reps” och ”set”, det är du som kommer att märka detta efter att du tränat ett tag.

Slutligen så finns det jättemånga olika övningar man kan göra för varje muskelgrupp. Det finns så många olika övningar att det inte känns relevant för mig att skriva ner dem här. Det kommer finnas möjlighet att köpa scheman av mig till ett väldigt bra pris i en kommande webbshop. Dock vet du nu hur många övningar du ska ha per muskelgrupp, hur många repetitioner ”reps” du ska göra per set och även hur många ”set” du ska göra på varje övning. (Därmed kommer du enkelt förstå och läsa schemat.)

Hoppas du känner att du fått mycket hjälp och en bra start till din nya livsstil, glöm inte bort att kika in på ”Kost” & ”Kosttillskott” flikarna för mer information om hur man ska äta för att återhämta sig på bästa sätt!

Har du mer frågor angående träningsupplägg eller vad som helst? Tveka inte på att höra av dig, du har mitt kontaktformulär under fliken ”Kontakt” på menyn högst upp.