Kost

Under fliken ”Träning” i menyn ovan så har jag tagit upp mycket bra och viktiga grund-tips kring styrketräning, scheman, återhämtning och pass-uppbyggnad. Redan där nämner jag att denna sida är något generaliserad p.g.a. att alla människor beroende på gener reagerar olika på olika sorters träning. Nog om Det. Nu till något som jag själv anser är mer essentiellt för att få ut max av träningen och för att orka pressa sig till max varje pass, nämligen kosthållningen. Att sköta en god kost innebär att man får i sig den näring sin kropp behöver. Ju mer du rör på dig, desto mer energi behöver din kropp för att utvecklas framåt. För mig har jag alltid tänkt att eftersom det tar ca 8 timmar för kroppen att smälta och ta in ett helt mål (riktig) mat, så innebär knappast den maten du slänger i dig någon timme innan passet så mycket för hur ditt pass ska gå. Därför är det viktigt att du äter ordentligt VARJE dag, inte bara på träningsdagarna. Tänk att det du äter dagen innan ditt pass, sätter gränsen hur bra det passet kommer att gå. Detta tankesätt har gjort det enklare för mig att hålla fokus och motivation uppe även under vilodagar.

Protein:

Bra riktlinjer för hur proteinintaget hos en muskelbyggande person ska se ut brukar man säga ska ligga kring 2 gram x kroppsvikten. För mig som i skrivande stund väger runt 100kg morgon-vikt innebär det att jag minst ska äta 200g protein per dag. Självklart vill jag inte ligga på gränsen, så jag brukar ligga kring 300+ gram protein per dag. Med andra ord 3g x kroppsvikten. Självklart ska man inte överdriva proteinintaget då det kan bidra till problem med njurars funktion, men jag själv har aldrig känt av dessa problem under mina 10 år. Var dock vaksam, alla är vi olika!

Kolhydrater:

När det kommer till kolhydrater så blir det lite klurigare. Kolhydrater för mig är viktigt för att få det där grymma ”pumpet” under passet och för att ådrorna ska sticka ut som slangar under huden. Dock har jag lätt att lägga på mig vätska om jag äter för mycket kolhydrater, därför brukar jag äta kolhydrater under speciella tider på dygnet. Jag äter inte kolhydrater på morgonen, utan äter mina kolhydrater i lagom anslutning till mina pass. 3 timmar innan passet brukar jag äta ett mål med kolhydrater och protein, sedan äter jag ett mål med kolhydrater målet efter passet. Det är en mycket komplex anledning till varför jag valt att lägga upp det på detta vis. Men enkelt förklarat är det så att om jag äter kolhydrater direkt på morgonen blir kroppen mindre insulinkänslig under resten av dagen och kan därmed inte utnyttja kolhydraterna som jag konsumerar innan och efter passet lika bra. Detta betyder att intaget av rätt kolhydrater vid rätt tidpunkt = mindre fettlagring, bättre insulinkänslighet och glykogeninlagring i musklerna. Bra riktlinjer för kolhydratsintag brukar jag säga ligger kring 1,5g x kroppsvikt. Så för mig som väger 100kg blir det 150g kolhydrater per dag. (Ca 60-70g 3 timmar innan passet och 80-90g efter passet.)

Fett:

Fett är också viktigt att tänka på för att kroppen och hormonnivåerna ska ligga på topp. Fettet ska precis som kolhydraterna enligt mig och många andra intas vid rätt tidpunkt för att användas på bäst sätt. För mig lägger jag fettet i de mål jag inte har kolhydrater i p.g.a. Fett + Kolhydrater i samma mål innebär direkt fettinlagring! Med andra ord äter jag fett på morgonen tillsammans med protein, och på kvällen tillsammans med protein. Enkelt mål är t.ex. stekta ägg, äggulan ger dig både fett och protein och vitan endast protein = Succé! Jag ligger kring 50-60g fett per dag, mer behöver jag inte då det lätt kan bli för mkt av det goda. En man ska för optimala hormonnivåer helst inte ligga för högt på fettet, men absolut inte för lågt heller. Det är en balansgång som med allt annat! En typisk frukost för mig är 12ägg i en röra, varav jag filtrerar bort 9 äggulor så jag endast får i mig 3 gulor och 12 vitor.

Tips på bra mat:

Jag själv är inte så noga med att allt ska vara så gott som möjligt och jag kan äta väldigt strikt och ensidigt under en lång tid utan att bli trött på det. Här nedan tar jag upp några bra råvaror och sedan är det upp till dig att läsa på mer om annat om detta inte duger.

  • Proteinrikt: Kycklingfilé, Torskfilé (vit fisk), Äggvita, Kvarg (naturell), Nötfärs (lågt fett), all typ av rött nötkött.
  • Bra kolhydrater: Havregryn, söt-potatis, vanlig potatis, bakad potatis, ris, couscous.
  • Bra fetter: Äggula, Olivolja, Lax (Bra till frukost!), Omega 3-6-9, Kokosolja.

Tips för motivation:

Självklart kan man inte leva på detta sätt varje dag i flera år, man måste ibland släppa på tyglarna och få utlopp för sina begär. Därför lägger jag in en fuskdag i veckan där jag får gå lös på vad jag vill. Dock är det viktigt att vi annars håller dieten som ovan och därmed håller insulinkänsligheten hög, vi utnyttjar kolhydraterna på ett effektivare sätt, lägre blodsocker, mindre risk för diabetes och du blir starkare/piggare!

Vill du veta mer om kost och hur man ska tänka kring tidpunkter av mål? Kontaktinformation finns under fliken ”Kontakt” i menyn högst upp på sidan.

MVH David ”Major Guns” Sävenberg.