Söndag, nytt upplägg på ben!?

Har hunnit träna 2 gånger sedan studenten, i fredags (dagen efter) och idag söndag!

Tränade axlar och triceps i fredags, det vart ju inge mer festande efter 14.00 så jag hann äta många gånger innan jag la mig, och nyktrade till väldigt snabbt, så kände mig fullt träningsredo dagen efter =)

Nu för tiden tränar jag ganska lätt och ganska strikt på de övningar då det finns störst skaderisk och jag vet att jag tidigare haft lite problem (t.ex. axelpressar).

Startade med sittande hantellyft på axelpasset:

10kg x 15
12,5kg x 15
15kg x 15
18,5kg x 15
22,5kg x 15

Högreps är vad som gäller när det kommer till axlar för min del på senaste tiden!

Sittande militärpress utan ryggstöd:

40kg x 15
50kg x 14
60kg x 12
50kg x 12

Framåtlutade hantellyft för baksida axlar:

10kg x 15
14kg x 14
18,5kg x 11
20kg x 10

Dessa är inte så strikta, får dem att ta precis som de ska så jag tycker att dem funkar fint ändå

Cabledrag för baksida axlar:

Dropsettar x 3 set

Här tänker jag inte på reps, utan kör på tills jag itne orkar nå mer på vikten och sänker med 10kg varje dropset:

45kg x ….
35kg x …..
25kg x ….. (Tills man inte vill köra något reps till)

Tricepspasset gick till som vanligt, är väldigt noga med uppvärmning dock nu för tiden, då man äter lite mindre med fett.

3-4 set pushdowns med antingen rep eller stång i cablecrossen innan jag tar och kör på med smala bänkpressar:

60kg x 15
80kg x 15
100kg x 13
120kg x 10
100kg x 6
60kg x 6 slänger av vikterna eftersom jag inte orkar nå mer!

Andra tricepsövningen är som bekant z-stångs scullcrushers:
20kg + stång x 15
30kg + stång x 13
40kg + stång x 12 x 2 set, ville inte höja, kände av lite i armbågarna, lika bra att svälja stoltheten och vara smart istället =)

Sedan var det några sjuka super/dropset pushdowns i cablecrossen tills jag hatar att träna ;) Skakar ur armarna ca 2-3sek mellan varje set:

Med rep:
30kg x max
40kg x max
Med stång:
50kg x max
60kg x max
70kg x max
60kg x max
50kg x max
Med rep:
40kg x max
30kg x max


Sedan till dagens nya upplägg för benträning, ska testa detta upplägg ett tag nu framöver och se vad jag tycker och känner för det!

Tidigare har jag tränat baksida och framsida lår var för sig, vilket naturligtvis egentligen är ganska omöjligt eftersom man aldrig kan utesluta någon av dessa muskelgrupper när man tränar ben (iaf i pressar)

Så nu har jag en ”bendag” där jag tränar hardcore och endast pressar, och den andra dagen så kör jag de fina övningarna som benspark, lårcurl och utfallsteg mm, högreps och mycket plågsamt, SKA BLI INTRESSANT ATT KÄNNA OCH SE!

Dock så kände jag ju av det idag, och jag börjar ju naturligtvis med pressdagen!

Den bestod av 3 st benpressar och sedan vadpressar!

Liggande enbenspressar:

40kg x 20
60kg x 17
80kg x 13
100kg x 10

Knäböj:
60kg x 20
100kg x 15
140kg x 10
100kg x 7
60kg x 7

Benpressar i maskin:
120kg x 15
160kg x 13
200kg x 7 (Var så otroligt trött nu efter dessa pressövningar att jag verkligen inte ville träna nå mer ben denna dag)

Körde mitt vadpass som vanligt med liggande vadpressar i benpressen:

80kg x 13
120kg x 13
160kg x 12
200kg x 11 Droppar sedan ner samma skala som vanligt:
160kg x 6
120kg x 5
80kg x 7
40kg x 6

Nu orkar jag inte skriva nå mer, imorgon kommer jag filma varje pass under nästa vecka, sedan kommer väl filmen upp på söndagen eller så =)

Börjar med bröst nacke imorrn!